Чи можна схуднути, правильно харчуючись

24 Жовтень 2023

Якщо правильно харчуватися (контролювати якість та кількість прийомів їжі) можна добре схуднути. Тоді як дієти зазвичай мають свої терміни, а підтримувати вагу після них вдається зовсім небагатьом, правильне харчування - запорука гарної стрункої фігури довгі роки.

Дівчина правильно харчується, щоб не виникло проблем із зайвою вагою

Чого робити не варто

Правильне харчування несумісне з наступними пунктами:

Неконтрольовані порції їжі: найкорисніша їжа стане першим ворогом, якщо вживати її в безмірних кількостях, не дотримуючись режиму.
Постійні стреси, що призводять до надмірної ваги. Щоб схуднути, намагайтеся уникати стресових ситуацій і приведіть свої нерви до ладу.
Обмеження у воді. Багато пити рідини не рекомендується, але все ж таки вода є основним продуктом при зниженні ваги. Вона допомагає організму правильно функціонувати та відіграє важливу роль в обмінному процесі.
Відсутність рахунку калорій. Здорове харчування передбачає уважний підрахунок калорій, що вживаються в день, їх надлишок залишиться у вас на стегнах і животику.
Нехтування сніданками. Саме сніданок будує весь наступний день і допоможе організму невтомно протриматися до другого сніданку чи обіду. Вранці потрібно з'їсти порцію складних вуглеводів, клітковини та білка, щоб запастися енергією та не дивитися з тугою на булочний відділ у супермаркеті.
Відсутність овочів або мале їхнє споживання. Сирі або тушковані овочі є джерелом багатьох вітамінів, які допоможуть худнути. Їх існує так багато, що ви знайдете для себе сорти та види овочів, які припадуть до смаку.
Недостача сну. Доведено лікарями, дієтологами та спортсменами, що сон менше 7 годин призводить до вироблення гормону голоду, а кількість білка, який відповідає за нормалізацію апетиту, стрімко падає. Не виснажуйте організм недосипанням, намагайтеся лягти спати до півночі і відведіть собі на сон 7 годин.

Багато жінок, харчуючись правильно, розраховують швидко упорядкувати свою фігуру. Варто придивитися до себе та усунути причини, які вам заважатимуть йти до своєї мети.

Продукти для зниження ваги

Для красивої фігури необхідно розібратися з тим, як правильно харчуватися, щоб схуднути, які продукти використовувати. Наявність потрібної кількості білків, жирів, вуглеводів і вітамінів допоможе без стресу для організму досягти бажаного результату.

Білки

Продукти, багаті на білки необхідні для "якісного" тіла: вони сприяють формуванню м'язових клітин. Їхній недолік в організмі веде до утворення пухкого жиру. На добу потрібно вжити 1-1. 3 г білка, для спортсменів показник підвищується до 1. 5 г.

Багаті білками продукти для формування м'язових клітин

Продукти, що містять білок:

Біле м'ясо курки, кролика чи індички;
М'ясо молодого баранця, телятина чи яловичина;
нежирні молочні продукти;
Яйця, бажано перепелині;
Сир тофу;
Горіхи;
Соеве молоко.

Жири

Жири необхідні кожної людини. Помилково вважати, що вони шкідливі чи не користь під час схуднення. Відмова від них веде до неправильної роботи клітин та поганого засвоєння багатьох вітамінів.

Рослинні жири допомагають скинути вагу, але тільки у разі їх правильного застосування.

На добу людині знадобиться 30% від усіх споживаних калорій. Важливо знати, що рослинні жири не зможуть замінити тварини, кожен вид має своє призначення, тому вживати їх потрібно у співвідношенні 30% / 70%.

Продукти:

Оливкова олія (бажано холодного віджиму);
Риб'ячий жир;
Оселедець, скумбрія, лосось чи форель;
Молочні жири можна знайти в ряжанці, вершковому маслі або сметані;
Горіхи та насіння.

Вуглеводи

Існують прості та складні вуглеводи. Одні шкодять нашій фігурі, інші сприяють поповненню енергії, дають необхідне насичення при малих порціях їжі.

Прості вуглеводи містяться у шкідливій їжі, такій як солодкі газовані напої, цукор, кондитерська випічка та інші гастрономічні вишукування – саме вони сприяють появі зайвої ваги. Їхня шкідливість полягає в швидкому розщепленні, що лише на короткий час втамовує почуття голоду.

Перевага складних вуглеводів полягає у їх структурі. Вживаючи їх правильно, ви надовго запасетеся енергією, а голод вас не турбуватиме.

Складні вуглеводи, що сприяють поповненню енергії

Без проблем можна з'їдати дві порції продуктів на день, які містять складні вуглеводи:

Макарони або вермішель із твердих сортів пшениці;
Усі бобові;
Крупи корисні за винятком манної;
Запечена картопля;
Продукти, що містять крохмаль і солодкі овочі (консервований горошок або кукурудза не несуть ніякої користі організму).

Клітковина

Клітковина не заповнить енергію, але завдяки їй формується правильна робота шлунка та кишечника, що необхідно при правильному харчуванні та бажанні знизити вагу. Вона створює обсяг у шлунку, викликає почуття насичення, але головна робота клітковини відбувається у кишечнику. Волокна клітковини стимулюють утворення та роботу ферментів, активно допомагають під час травлення.

За добу радять приймати 20-35 гр. клітковини, вона присутня в таких продуктах:

Какао;
Насіння льону;
Абрикоси, інжир;
Висівки;
Ягоди шипшини, мигдаль;
Житнє висівки та цільнозерновий хліб.

Вітаміни

Завдання вітамінів – участь у метаболічних процесах, допомога у правильній роботі організму. Для схуднення необхідний режимний та збалансований прийом різних продуктів.

Нестача вітамінів призведе до погіршення стану здоров'я, порушення обміну речовин, послаблення імунітету, а це лише зашкодить вашому бажанню скинути вагу.

Вітамінізовані продукти для правильної роботи організму

Які продукти містять вітаміни:

Зелень, фрукти, овочі;
Горіхи та насіння;
Злакові та крупи;
молочні продукти середньої жирності;
яйця (перепелині або курячі);
Риба та нежирне м'ясо.

Заборонені продукти

Налаштуйте себе на відмову від продуктів, які не приносять користі, а лише провокують накопичення зайвої ваги:

Чіпси, всіма улюблені горішки із сіллю, сухарики із приправами, снеки;
Попкорн;
Напівфабрикати та їжа швидкого приготування;
Випічка з магазинів, тривалий термін зберігання;
Майонез (особливо підвищеної жирності);
Готові страви з магазину (наприклад, смажена риба чи пиріжки).

Раціон

Також при розрахунку схеми можна скористатися простим методом долоні:

Щоденний прийом білка повинен відповідати обсягу однієї долоні (приблизно 130 г);
Вживання складних вуглеводів не більше 80-100 г;
Кількість жирів не повинна перевищувати 400 ккал;
Овочі та фрукти, які містять максимальну кількість клітковини, та вітаміни об'ємом повинні дорівнювати двом долоням за один прийом.

Збалансований раціон правильного харчування для схуднення

При складанні меню на кожен день рекомендуємо враховувати всі фактори необхідні для здорового функціонування організму. Схема підбирається дієтологом чи самостійно, обов'язково розраховуючи свій фізичний стан та вагу.

Наскільки вам можна схуднути за правильного харчування точно не скаже навіть лікар, все залежить від індивідуальних особливостей організму. Одним буде видно результат протягом тижня, іншим знадобиться більше часу, але вага може скинути кожна жінка!

Приклади меню

Сніданки:

Вівсяна каша з курагою та родзинками, молоко, 2 яйця некруто;
Риба у клярі, пюре картоплі, молоко;
Мюслі з молоком, яйце (можна перепелине), свіжий фруктовий сік.

Другі сніданки:

Йогурт середньої жирності, апельсин та 2 банани;
Млинці з сиром та молоко;
Знежирений сир зі сметаною та яблуко.

Обіди:

Гречана каша з грибами на обід у меню правильного харчування

Курячий суп, гречана каша з грибами, салат (гарбуз та помідор), склянка соку;
Юшка, свіжі нарізані овочі, м'ясна відбивна, склянка свіжого соку;
Нежирний борщ, зрази з помідора та сиру, гречана каша та какао.

Полуденки:

Бутерброд із цільнозернового хліба з сиром та склянку молока;
Салат із помідорів, заправлених нежирною сметаною та сік;
Йогурт та будь-які сезонні фрукти.

Вечеря:

Куряча відбивна, овочі (можна за сезоном) зелений чай;
Рибна котлета, грецький салат та молоко;
Варені овочі (можна зробити з них салат), курка відварена та зелений чай.